Ýaş­la­ryň, tür­gen­le­riň iý­mi­ti beý­le­ki adam­la­ryň­ky­dan düýp­gö­ter ta­pa­wut­lan­ýar. Bi­rin­ji­den, sport, on­da-da onuň agyr gör­nüş­le­ri bi­len yzy­gi­der­li meş­gul­lan­ýan adam­la­ryň be­de­ni­ne uly ag­ram sa­lyn­ýar. Ikin­ji­den, güýç­li dep­gin­de al­nyp ba­ryl­ýan tür­gen­le­şik­le­riň do­wa­myn­da be­den­de has köp ener­gi­ýa sarp edil­ýär. Ga­ly­ber­se-de, ýa­şa­ýyş üçin der­wa­ýys mad­da­lar: ug­le­wod­lar, be­lok­lar, ýag­lar, wi­ta­min­ler, mak­ro-mik­roe­le­ment­ler köp muk­dar­da harç­la­ny­lyp, ola­ryň öwe­zi­ni dol­mak ze­rur bol­ýar. Eý­sem, tür­gen uly ag­ram sal­nan­dan soň be­de­ni­ni di­kelt­mek, ony ýe­ter­lik ener­gi­ýa hem-de tä­ze öý­jük­le­ri ön­dür­mek üçin ge­rek bo­lan ma­te­ri­al bi­len üp­jün et­mek üçin nä­hi­li iý­mit­len­me­li?
Be­den ýan­gyç hök­mün­de il­ki ug­le­wod­lar­dyr be­lok­la­ry we beý­le­ki peý­da­ly mad­da­la­ry, soň ýag­la­ry sarp ed­ýär. Peý­da­ly mad­da­la­ryň uly ýit­gi­si­ne ýol ber­mez­den ýag­la­ryň ýa­kyl­ma­gy­ny ga­za­nyp bol­ýar­my?
El­bet­de, mu­nuň üçin dog­ry iý­mit­len­me­li. Gün­de­lik iý­mi­tiň­de wi­ta­min­le­riň, mi­ne­ral duz­la­ryň, ug­le­wod­la­ryň, aý­ra­tyn hem be­den üçin gur­lu­şyk ma­te­ria­ly bo­lup dur­ýan be­lok­la­ryň ýe­ter­lik bol­ma­gy­ny ga­zan­ma­ly. Be­lok­lar di­ňe bir tür­gen­le­riň däl, eý­sem, is­len­dik ada­myň iý­mi­ti­niň mö­hüm dü­züm bö­le­gi bo­lup, be­de­niň ös­me­gin­de, pug­ta­lan­ma­gyn­da, be­den ul­gam­la­ry­nyň öz funk­si­ýa­sy­ny ka­da­ly ýe­ri­ne ýe­tir­me­gin­de uly äh­mi­ýe­te eýe bo­lup dur­ýar:
Be­lok­lar be­den­de bo­lup geç­ýän äh­li bio­lo­gik ha­dy­sa­la­ry tiz­leş­dir­ýän ka­ta­li­za­tor (hi­mi­ki we bio­lo­gik ha­dy­sa­la­ry çalt­laş­dyr­ýan ýa-da ha­ýal­laş­dyr­ýan pro­ses) bo­lup dur­ýar.
Be­den öý­jük­le­rin­de bo­lup geç­ýän ener­ge­ti­ki alyş-ça­lyş hem-de mad­da çal­şy­gy be­lok fer­ment­le­ri­niň iş­jeň­li­gi­ne bag­ly bo­lup dur­ýar.
Be­lok­lar gor­mon­la­ryň dü­zü­mi­ne gir­ýär we be­de­niň ösü­şi­ne tä­sir ed­ýär.
Pro­te­in­ler do­ku­ma­la­ry kis­lo­rod we iý­mit­len­di­ri­ji mad­da­lar bi­len üp­jün edip, da­şaý­jy­nyň funk­si­ýa­sy­ny ýe­ri­ne ýe­tir­ýär.
Spe­si­fik be­lok mo­le­ku­la­la­ry bo­lup dur­ýan an­ti­te­lo­lar be­de­niň im­mun go­rag­ly­ly­gy­ny üp­jün ed­ýär.
Tür­gen­le­re be­lok­la­ryň eg­sil­mez çeş­me­si hök­mün­de ba­ly­gy, iň go­wu­sy de­ňiz ba­ly­gy­ny, eti, ýu­murt­ga­ny, süýt önüm­le­ri­ni yzy­gi­der­li ulan­mak mas­la­hat be­ril­ýär. De­ňiz ba­lyk­la­ryn­da be­lok­lar­dan baş­ga or­nu­ny tu­tup bol­ma­ýan po­li­doý­gun däl ýag kis­lo­ta­la­ry, ýu­murt­ga­da ami­no­kis­lo­ta­lar, ýag­lar we wi­ta­min­ler, süýt önüm­le­rin­dä­ki be­lok­da adam be­de­nin­de iş­le­ni­lip çy­ka­ryl­ma­ýan me­tio­nin be­lo­gy köp­dür. Tür­gen­ler öz iý­mi­tin­de etiň ýag­syz gör­nüş­le­ri­ni: gu­şuň, öý tow­şa­ny­nyň, gö­lä­niň eti­ni ulan­ma­ly­dyr. Olar öz iý­mi­ti­ni düz­gün­leş­di­ren­de be­de­ne uly ag­ram sa­lyn­ýan­dy­gy se­bäp­li ug­le­wod­la­ryň köp muk­dar­da sarp edil­ýän­di­gi­ni hem göz öňün­de tut­ma­ly. Be­de­niň ug­le­wod­la­ra bo­lan ta­la­by çalt öz­leş­ýän ýö­ne­keý ug­le­wod­la­ryň däl-de, çyl­şy­rym­ly ug­le­wod­la­ryň ha­sa­by­na ka­na­gat­lan­dy­ryl­ma­ly­dyr. Çyl­şy­rym­ly ug­le­wod­lar go­ňur tü­wi­de, bug­daý­da, çow­da­ry unun­dan bi­şi­ri­len çö­rek­de, mi­we­ler­de, gök önüm­ler­de, çalt öz­leş­ýän ýö­ne­keý ug­le­wod­lar bol­sa li­mo­nad­da, ak gant­dyr şe­ker­de, tort­da, şo­ko­lad­da we beý­le­ki süý­ji ta­gam­ly önüm­ler­de sak­lan­ýar. Şe­ke­riň de­re­gi­ne bal iý­me­li. Se­bä­bi bal­da ug­le­wod­lar­dan baş­ga wi­ta­min­ler­dir mak­ro-mik­roe­le­ment­le­riň köp gör­nü­şi sak­lan­ýar. Iň go­wu­sy, şe­ke­ri iý­mi­tiň­den he­mi­şe­lik aýyr­ma­ly. Na­har­la­ra we iş­däa­çar­la­ra peý­da­ly mad­da­la­ra baý de­ňiz du­zu­ny goş­ma­ly. Gow­ru­lyp bi­şi­ri­len ýag­ly na­har­lar, ýi­ti ta­gam­ly önüm­ler, kö­me­lek, al­ko­gol­ly iç­gi­ler, ýa­rym taý­ýar we tiz ta­gam önüm­le­ri, ýo­gurt­lar, kül­ke­den taý­ýar­la­nan mi­we we gök önüm şi­re­le­ri uly ag­ram sa­lyn­ýan be­de­ni di­kelt­mä­ge, gurp­lan­dyr­ma­ga kö­mek et­me­ýär, ter­si­ne zy­ýan­ly tä­si­ri­ni ýe­ti­rip bil­ýär.
Tür­gen­le­riň ener­ge­ti­ki gym­mat­lyk­ly iý­mi­ti­niň 30%-i ug­le­wod­lar­dan, 60%-i be­lok­lar­dan, 10%-i ýag­lar­dan yba­rat bol­ma­ly­dyr. Be­de­ni wi­ta­min­ler, mak­ro-mik­ro­le­ment­ler bi­len ýe­ter­lik de­re­je­de üp­jün et­mek üçin di­ňe bir bu mad­da­la­ra baý önüm­le­ri däl, eý­sem, wi­ta­min-mi­ne­ral top­lum­la­ry­ny hem ulan­ma­ly. Ola­ry sport luk­ma­ny­nyň mas­la­ha­ty bi­len ka­bul et­me­li. Wi­ta­min­ler be­de­niň fi­zio­lo­gi­ki ýag­da­ýy­na, ösü­şi­ne, mad­da­la­ryň alyş-çal­şy­na güýç­li tä­sir ed­ýär.
Mi­ne­ral duz­lar hem, edil ýag­lar, be­lok­lar, ug­le­wod­lar, suw, wi­ta­min­ler ýa­ly wa­jyp bo­lup, be­den­de bo­lup geç­ýän ýa­şa­ýyş üçin der­wa­ýys ha­dy­sa­la­ra gat­naş­ýar. Olar:
Gan­da we do­ku­ma­lar­da bo­lup geç­ýän äh­li hi­mi­ki-bio­lo­gi­ki ha­dy­sa­la­ry iş­jeň­leş­dir­ýär.
Ga­nyň we do­ku­ma su­wuk­ly­gy­nyň ba­sy­şy­nyň ka­da­ly ýag­daý­da sak­lan­ma­gy­ny üp­jün ed­ýär.
Tur­şu­lyk-aş­gar­ly­lyk de­ňe­çer­li­gi­niň (ba­lans) üp­jün edil­me­gi­ne ýar­dam ed­ýär.
Iý­mi­tiň siň­me­gi­ni tiz­leş­dir­ýär.
Ödüň bö­lü­nip çyk­ma­gy­na iter­gi ber­ýär.
Tür­gen­le­riň iý­mi­ti ola­ryň jyn­sy­na, ýa­şy­na, be­de­ni­niň fi­zio­lo­gik aý­ra­tyn­lyk­la­ry­na, spor­tuň haý­sy gör­nü­şi bi­len meş­gul­lan­ýan­dy­gy­na la­ýyk­lyk­da düz­gün­leş­di­ril­ýär. Mu­ňa ga­ra­maz­dan, ola­ryň hem­me­si­niň iý­mi­tin­de be­lok­la­ryň, ug­le­wod­la­ryň, ýag­la­ryň, mi­ne­ral duz­la­ryň, wi­ta­min­le­riň ýe­ter­lik bol­ma­gy­ny ga­zan­mak hök­man­dyr. Se­bä­bi spor­tuň di­ňe bir agyr gör­nüş­le­ri däl, eý­sem ýe­ňil gör­nüş­le­rin­de tür­gen­le­şik­le­riň, ýa­ryş­la­ryň ge­çi­ril­ýän wag­tyn­da hem ýü­rek-da­mar, iý­mit siň­di­riş, dem alyş ul­gam­la­ry ýo­ka­ry dep­gin­de iş­le­ýär. Be­den ýü­re­giň işi­ni, iý­mit siň­di­ri­şi, dem al­şy gol­da­mak üçin örän köp ener­gi­ýa sarp et­me­li bol­ýar. Iý­mi­tiň­de ýa­şa­ýyş üçin der­wa­ýys mad­da­lar ýe­ter­lik bol­ma­sa, ener­ge­ti­ki de­ňag­ram­ly­lyk bo­zu­lyp, be­den gow­şa­ýar, gurp­dan gaç­ýar.
Umu­man, tür­ge­niň iý­mit düz­gü­ni şeý­le we­zi­pe­ler göz öňün­de tu­tu­lyp, iş­le­ni­lip dü­zül­me­li­dir.
– Be­de­ni spor­tuň gör­nü­şi­ne la­ýyk­lyk­da ta­lap edil­ýän muk­dar­da­ky ka­lo­ri­ýa bi­len üp­jün et­mek.
– Alyş-ça­lyş ha­dy­sa­la­ry­ny ka­da­laş­dyr­mak we iş­jeň­leş­dir­mek.
– Be­de­niň ag­ra­my­ny saz­laş­dyr­mak (ony ag­ralt­mak, ýeň­let­mek ýa-da bel­li bir ag­ram­da sak­la­mak).
– Myş­sa mas­sa­sy­ny ös­dür­mek, ýag gat­lak­la­ry­ny azalt­mak (mor­fo­lo­gik gör­ke­zi­ji­le­ri üýt­get­mek).

Tür­ge­niň gün­de­lik iý­mit düz­gü­ni nä­hi­li bol­ma­ly?
Sport bi­len yzy­gi­der­li meş­gul­lan­ýan adam­lar:
ka­da­da her gün azyn­dan 4 ge­zek na­har­lan­ma­ly, ara­syn­da 2 ge­zek ýe­ňil­jek gar­ban­ma­ly;
esa­sy iý­mi­tiň ara­syn­da ýe­ňil­jek gar­ban­mak üçin ni­ýet­le­nen ta­gam­la­ry dog­ry saý­la­ma­ly. Som­sa, çip­sy, bul­ka, bu­terb­rod – üs­ti hurş­ly çö­rek önü­mi däl-de, gök önüm­ler­dir mi­we­le­ri hem-de olar­dan taý­ýar­la­nan iş­däa­çar­la­ry, tä­ze sy­ky­lan mi­we we gök önüm şi­re­le­ri, ga­tyk, gaz­syz mi­ne­ral suw sport iý­mit önüm­le­ri­ni (ýa­rym taý­ýar şü­le­ler, çor­ba­lar, ba­ton çö­rek) iýip-iç­me­li.
Iý­mi­ti tür­gen­le­şi­giň ýa-da ýa­ry­şyň öňü­sy­ra­syn­da däl-de, şon­dan 1,5-2 sa­gat öň ka­bul et­me­li. Bu wag­tyň do­wa­myn­da be­den äh­li ze­rur mad­da­la­ry öz­leş­dir­mä­ge ýe­tiş­ýär we tür­gen­le­şi­ge taý­ýar bol­ýar.
Tür­gen­le­şik gu­ta­ran­dan soň des­si­ne däl-de, 1 sa­gat soň iýip-iç­me­li.
Gün­de­lik ka­bul ed­ýän iý­mi­tiň umu­my ener­ge­ti­ki gym­mat­ly­gy tür­ge­niň jyn­sy­na, ýa­şy­na we meş­gul­lan­ýan ug­ru­nyň agyr­lyk de­re­je­si­ne bag­ly­lyk­da 2000-4000 ki­lo­ka­lo­ri­ýa ara­ly­gyn­da bol­ma­ly­dyr. Bu gör­ke­zi­ji seý­rek ýag­daý­lar­da 6000-7000 ki­lo­ka­lo­ri­ýa çen­li ýo­kar­la­nyp bil­ýär. Mu­nuň özi kä­bir tür­gen­ler üçin ka­da­ly ha­sap­la­nyl­ýar. Adat­ça bod­bil­ler, gö­reş, boks, suw­da ýüz­mek, yl­ga­mak bi­len meş­gul­lan­ýan tür­gen­ler has köp ener­gi­ýa sarp ed­ýär­ler. Bel­le­mek mö­hüm bo­lan ýe­ne-de bir ýag­daý bar: tür­gen­le­şi­giň bo­lup geç­ýän gün­le­rin­de ada­ty gün­ler­dä­ki­den köp ener­gi­ýa­nyň harç­la­nyl­ýan­dy­gy­ny göz öňün­de tut­ma­ly we şo­ňa gö­rä adat­da­ky­dan köp iýip-iç­me­li.
Sport iý­mi­ti di­ňe bir be­lok­la­ra, ug­le­wod­la­ra, wi­ta­min­le­re, mi­ne­ral duz­la­ra baý önüm­le­ri däl, eý­sem, sport iý­mi­ti­ni (sport­fud) hem öz içi­ne al­ýar. Bu ba­ra­da nä­me aý­dyp bo­lar?
El­bet­de, sport äh­mi­ýet­li iý­mit önüm­le­ri hem tür­ge­niň gün­de­lik iý­mi­tin­de bel­li bir or­ny eýe­le­ýär. Olar tür­gen­le­şik­le­riň, ýa­ryş­la­ryň do­wa­myn­da çalt ýit­ýän peý­da­ly mad­da­la­ryň öwe­zi­ni dol­mak üçin ni­ýet­le­nil­ýär we ag­la­ba­sy esa­sy iý­mi­tiň or­nu­ny tut­ma­ýar. Sport iý­mi­ti di­ňe luk­man bi­len mas­la­hat­la­şy­lyp, dog­ry ula­ny­lan­da ga­ra­şyl­ýan ne­ti­jä­ni ber­ýär. Eý­sem, ola­ryň haý­sy gör­nü­şi­ni ha­çan ulan­ma­ly?
Pro­te­in­li iý­mit önüm­le­ri di­ňe bir tür­gen­ler üçin däl, eý­sem, be­de­nin­de be­lok ýet­mez­çi­lik ed­ýän, aý­ra­tyn hem et iý­me­ýän ýa-da tiz-tiz­den ber­hiz tut­ýan adam­lar üçin has peý­da­ly­dyr. Ola­ryň dü­zü­min­dä­ki pro­te­in­ler, ami­no­kis­lo­ta­lar, krea­tin mal be­lok­la­ryn­dan çalt öz­leş­ýär, olar­dan iki es­se köp ener­gi­ýa ber­ýär. Bu sport iý­mit önüm­le­ri gün­de­lik iý­mit ar­ka­ly ka­bul edil­ýän be­lok­la­ryň üs­tü­ni ýe­tir­ýär, ola­ryň hi­li­ni go­wu­lan­dyr­ýar.
Ami­no­kis­lo­ta top­lum­la­ry spor­tuň be­de­ne uly ag­ram sal­ýan gör­nüş­le­ri bi­len meş­gul­lan­ýan ýa-da do­wam­ly ara­kes­me­den soň gaý­ta­dan tür­gen­le­şip baş­lan tür­gen­ler üçin peý­da­ly­dyr. Bu top­lum­lar güýç­li dep­gin­de ge­çen tür­gen­le­şik­ler­den soň myş­sa sü­ýüm­le­ri­niň çalt di­kel­me­gi­ne ýar­dam ed­ýär, agy­ry­ny kö­şeş­dir­ýär.
Ener­gi­ýa be­ri­ji­le­re (ener­ge­tik­ler) ug­le­wod­ly we ug­le­wod­ly-be­lok­ly önüm­ler de­giş­li­dir. Ener­gi­ýa be­ri­ji önüm­ler tür­gen­le­şik­den öň güý­jü­ňi ti­je­mä­ge ýar­dam ed­ýär, tür­gen­le­şik­den soň be­de­ni kuw­wat­lan­dyr­ýar, gurp­lan­dyr­ýar, keý­pi­ňi gö­ter­ýär. Fit­nes bi­len köp meş­gul­lan­ýan, uzyn­ly gün tür­gen­leş­ýän tür­gen­le­re, my­da­ma iş­jeň he­re­ket­de bol­ýan adam­la­ra ýa­daw­ly­gy­ny aýyr­mak üçin ener­gi­ýa be­ri­ji sport önüm­le­ri­ni ulan­mak mas­la­hat be­ril­ýär.
Wi­ta­min-mi­ne­ral top­lum­la­ry suw-mi­ne­ral de­ňe­çer­li­gi­ni üp­jün ed­ýär, im­mu­ni­te­ti pug­ta­lan­dyr­ýar. Bu se­riş­de­ler fit­nes bi­len do­wam­ly meş­gul­lan­ýan tür­gen­ler, şeý­le hem, çen­de­na­şa köp der­le­ýän adam­lar üçin peý­da­ly­dyr.
Ada­ty iý­mi­tiň or­nu­ny tut­ýan sport iý­mit önüm­le­ri: ba­ton çö­rek, dür­li kok­teýl­ler, ýa­rym taý­ýar şü­le­ler, çor­ba­lar iýip-iç­mä­ge wagt ta­pyl­ma­ýan wagt­da ýe­ňil­jek gar­ban­mak üçin ni­ýet­le­nen­dir.
Ýag ýa­ky­jy sport iý­mit önüm­le­ri hor­lan­mak is­le­ýän adam­lar üçin peý­da­ly­dyr. Şeý­le önüm­ler de­ri­niň as­tyn­da ýag­la­ryň top­lan­ma­gy­nyň öňü­ni al­ma­ga, öň­den bar bo­lan ýag gat­lak­la­ry­ny aýyr­ma­ga ýar­dam ed­ýär.
Dü­zü­min­de kis­lo­rod, kar­ni­tin, C we E wi­ta­min­le­ri­ni sak­la­ýan sport iý­mit önüm­le­ri be­de­ne uly ag­ram sal­nan­da eme­le ge­lip bil­ýän stres gor­mo­ny­nyň (kar­ti­zol) iş­le­ni­lip çy­ka­ry­ly­şy­ny bök­de­ýär.
Dü­zü­min­de li­zin we B wi­ta­min­ler top­lu­my sak­lan­ýan iý­mit önüm­le­ri myş­sa­la­ryň to­nu­sy­ny ýo­kar­lan­dyr­ýar. Olar ylaý­ta-da, spor­tuň ýo­ka­ry tiz­lik­li gör­nüş­le­ri (dzýu­do, ka­ra­te, ten­nis, wo­leý­bol, sprint) bi­len meş­gul­lan­ýan adam­lar üçin peý­da­ly­dyr.
Dü­zü­min­de L-kar­ni­tin we le­si­tin sak­lan­ýan sport iý­mit önüm­le­ri hor­lan­ma­ga kö­mek ed­ýär. L-kar­ni­tin ýag­la­ry azald­ýar, le­si­tin bol­sa mad­da­la­ryň alyş-çal­şy­ny iş­jeň­leş­dir­ýär, L-kar­ni­ti­niň tä­si­ri­ni güýç­len­dir­ýär.

Ata­baý Oraz­my­ra­dow, On­ko­lo­gi­ýa yl­my-kli­ni­ki mer­ke­zi­niň umu­my on­ko­lo­gi­ýa bö­lü­mi­niň ki­çi yl­my iş­gä­ri.

Gyzykly bolup bilerЕЩЕ ОТ АВТОРА