Sag­lyk üçin 10 müň ädim

Ýö­re­me­giň adam sag­ly­gy­na peý­da­ly­dy­gy­ny hem­mä­miz bil­ýän bol­sak ge­rek. Ýö­re­mek ar­tyk­maç ag­ram­dan dyn­ma­ga, beý­ni­niň iş­jeň­li­gi­ni art­dyr­ma­ga hem-de ýü­rek-da­mar bi­len bag­ly keselleriň öňüni almaga ýar­dam ed­ýär. Soň­ky ýyl­lar­da smart­fon­lar­da we go­şar sa­gat­la­ryn­da ýö­rän ädi­mi­ňi, py­ýa­da ge­çen ýo­lu­ňy öl­çe­ýän prog­ram­ma­lar peý­da bo­lan­soň, adam­lar mu­ňa has köp üns be­rip baş­la­dy­lar. Eý­sem, sag­lyk üçin her gün nä­çe ädim ät­me­li?!
Ge­çi­ri­len bar­lag­lar­da bi­ler­men­ler her gün 10 müň ädim (7,6 kilometr) ät­me­giň sag­lyk üçin has-da peý­da­ly­dy­gy­ny bel­le­ýär­ler. Soň­ky ýyl­lar­da otu­rym­ly iş ýö­rel­ge­si­niň ýaý­baň­lan­ma­gy, teh­no­lo­gi­ýa en­jam­la­ry­nyň iş ul­ga­my­na giň­den or­naş­dy­ryl­ma­gy bi­len he­re­ket hem pe­sel­ýär. Az he­re­ket­li­lik sag­lyk üçin zy­ýan­ly bo­lup, müm­kin bol­du­gy­ça maşk etmäge, yzy­gi­der­li ýö­re­mäge en­dik et­me­li. Bi­ler­men­ler ze­nan­la­ryň her gün or­ta­ça, 2700 ädim (2 ki­lo­metr), er­kek­le­riň or­ta­ça, 4400 ädim (3,4 ki­lo­metr) ýö­re­me­li­di­gi­ni bel­le­ýär­ler.
Her gün 10 müň ädim ät­mek ýa-da 30-60 mi­nut ýö­re­mek sag­ly­gy ber­kit­me­giň iň go­wy te­bi­gy usu­ly­dyr.

Ýö­re­me­giň peý­da­sy:
Myş­sa­la­ryň çe­ýe­li­gi­ni art­dyr­ýar, çy­dam­ly­ly­gy güýç­len­dir­ýär.
Ýü­rek bi­len bag­ly howp­la­ryň öňü­ni al­ýar.
Süý­jü­li dia­be­tiň tö­wek­gel­çi­li­gi­ni azalt­ma­ga ýar­dam ed­ýär.
Düw­nük ke­se­li­niň dö­re­mek how­pu­ny azald­ýar.
Ýatkeşligi berkidýär we beý­ni­niň iş­jeň­li­gi­ni ýo­kar­lan­dyr­ýar.
Dart­gyn­ly­ly­gy we ala­da­la­ry azalt­ma­ga ýar­dam ed­ýär.
Or­ta­ça tiz­lik bi­len ýö­re­len­de 10 müň ädim ät­mek üçin 100 mi­nut ge­rek. Çalt ýö­re­len­de 10 müň ädi­mi 77 mi­nut­da ge­çip bol­ýar. 10 müň ädim ädi­len­de 500 ka­lo­ri­ýa sarp edil­ýär. Yzygiderli ýörelende bir­nä­çe gü­nüň do­wa­myn­da be­de­niň fi­zi­ki iş­jeň­li­gi şo­ňa uý­gun­laş­ýar. Il­ki­baş­da ha­ýal ýö­re­mek bi­len be­de­ni uý­gun­laş­dy­ryp, 1 hep­de­den soň­ra or­ta­ça tiz­lik­de ýö­re­mek ar­ka­ly be­de­niň güý­jü­ni art­dy­ryp bi­ler­si­ňiz. Şeý­le hem ýö­reýän wag­ty­ňyz de­pä çyk­mak, el­de ag­ram daş­la­ry­ny gö­ter­mek, tiz­li­gi ýo­kar­lan­dyr­mak ýa­ly usul­la­ry go­şup bi­ler­si­ňiz.

Gün­de­lik en­dik­le­re ýö­re­mek bi­len bag­ly şu usul­la­ry go­şup bo­lar:
Iş ýe­ri­ne, eda­ra bi­na­sy­na ýa-da söw­da mer­kez­le­ri­ne ba­ra­ny­ňyz­da lift­den däl-de, bas­gan­çak­lar­dan peý­da­lan­mak ar­ka­ly.
Iş­le­ýän ýe­ri­ňi­ze ýa-da öýü­ňi­ze iň bol­man­da bir du­ral­ga ga­lan­da aw­to­bus­dan düş­mek ar­ka­ly.
Ça­ga­ňyz ýa-da ag­ty­gy­ňyz bi­len da­şar­da ge­ze­lenç et­mek ar­ka­ly.
Bar bol­sa, iti­ňi­zi idet­mek ar­ka­ly.

Ýö­re­len­de üns ber­me­li zat­lar:
Kel­lä­ni gö­ni tu­tup, ýe­re se­ret­män ýö­re­me­li.
Ga­ryn myş­sa­la­ry­nyň gy­syl­maz­ly­gy we oňur­ga süňk­le­ri­niň gy­şar­maz­ly­gy üçin öňe ýa-da yza egil­män, dik ýag­daý­da ýö­re­me­li.
Eli öňe-yza he­re­ket et­di­rip ýö­re­me­li. El­iň he­re­ke­ti ýü­rek üçin peý­da­ly­dyr.
Ýö­re­len­de müm­kin bol­du­gy­ça giň egin-eşik­le­ri we ýum­şak da­ban­ly sport aýak­gap­la­ry­ny geý­me­li.

***

Bü­tin­dün­ýä Sag­ly­gy Go­ra­ýyş Gu­ra­ma­sy­nyň mag­lu­mat­la­ryn­da adam­la­ryň has iş­jeň­leş­me­gi esa­syn­da bir­nä­çe ke­sel­le­riň öňü­ni alyp bol­jak­dy­gy bel­le­nil­ýär. Ýa­şy­na ga­ra­maz­dan adam­la­ryň äh­li­si iş­jeň ýag­daý­da bol­ma­ly. Uly ýaş­ly­lar üçin hep­de­de azyn­dan 150-300 mi­nut or­ta we di­na­mi­ki maşk­la­ry ýe­ri­ne ýe­tir­mek mas­la­hat be­ril­ýär. Ça­ga­lar üçin hep­de­de azyn­dan 60 mi­nut maşk et­mek ge­rek. Uzak ýa­şa­mak üçin her gün azyn­dan 7 müň ädim ät­me­li.